Hábitos atómicos - reseña crítica

¿Conoces las Cuatro Leyes del Cambio de Conducta? ¿No? Bueno, llegó el momento de hacerlo. Estás a cuatro pasos de dar un salto en tu vida. A través de la didáctica pluma de James Clear aprenderás a adoptar nuevos hábitos para tener un cambio que potencie tus habilidades. ¿Ya las conocías? Nunca está de más repasarlas. ¡Es momento de mejorar!

Principios fundamentales

James Clear intenta dejar en claro algo de entrada. Poniendo como ejemplo al equipo de ciclismo británico, comenta que una serie de pequeñas mejoras en diversas áreas cotidianas son la base para el éxito. No resulta con una transformación rotunda de un día para otro.

Se trata de obtener lo que repites. Es decir, tus resultados son “los indicadores reactivos hábitos” según el autor. Así introduce el concepto de “hábito atómico”, un pequeño hábito que forma parte de un sistema más complejo.

En la cotidianeidad los hábitos se acumulan, algunos a favor y otros en contra. Los favorables incluyen la productividad, el conocimiento y las relaciones sociales. Mientras que del otro lado se encuentran el estrés, los pensamientos negativos y la indignación. Depende de tí qué camino elegir.

Para Clear, el proceso importa más que la meta. Enfocarte en la persona en quien te quieres convertir es la clave para tener una manera efectiva de cambiar tus hábitos.

Entonces surgen tres tipos diferentes de cambios: el de resultados, el de proceso y el de identidad.

Además hay un motivo por el que los hábitos son tan importantes. Son capaces “de hacerte cambiar tus creencias acerca de ti mismo y ayudarte a construir una nueva identidad”, señala el escritor.

Con el objetivo de resaltar el concepto resalta que un hábito es una conducta que se ha repetido lo suficiente para automatizarla, ahorrando energía y esfuerzo.

Cada hábito tiene un circuito de retroalimentación —tal como lo llama el autor— con cuatro pasos. Cuenta con una fase del problema, donde aparecen la señal y el anhelo, y una fase de la solución, con respuesta y recompensa.

Asimismo existen las Cuatro Leyes del Cambio de Conducta, un conjunto de reglas que te ayudará a construir mejores hábitos. Son hacerlo obvio, hacerlo atractivo, hacerlo sencillo y hacerlo satisfactorio. ¡Ponte en acción!

Primera ley

La ley inicial para cambiar de hábitos de forma ideal es la de hacerlo obvio. Si consigues tener la práctica necesaria periódicamente, tu cerebro reaccionará de manera consciente ante las señales que anticipan los resultados.

De esta forma, una vez que los hábitos se tornan automáticos, inevitablemente dejarás de prestarle atención a lo que estás haciendo.

Aunque debes tener en cuenta que para que este proceso comience primero tienes que ser consciente de tus hábitos. Identifica cuáles son y cómo funcionan antes de iniciar la transformación. Para esto puedes utilizar la estrategia de Pointing-and-Calling (señalar y verbalizar) y también el Registro de hábitos.

¿Qué te ayudará a hacer obvio un hábito? Pues sin duda, el tiempo y el lugar. Clear explica que el primer paso que te hará adoptar un hábito será introducirlo en tu vida en un tiempo y lugar específico. Se trata de tener una intención de implementación, cuya fórmula es Yo haré [CONDUCTA] a [TIEMPO] en [LUGAR].

Esto te permitirá, asimismo, integrar un nuevo hábito con otro que ya practicabas a través de la acumulación de hábitos. En este caso la fórmula que lo define es Después de [HÁBITO ACTUAL], yo haré [HÁBITO NUEVO].

Por otro lado, el autor señala que los pequeños cambios de contexto inciden más en el aprendizaje de un hábito que la motivación misma. Esto se debe a que las personas somos más propensas “a notar señales que destacan”. Si las haces obvias, tus hábitos comenzarán más rápido.

Con el paso del tiempo estos hábitos se terminan asociando a todo en su conjunto y no solo a un disparador. O sea, el contexto se convierte en el encendedor. Teniendo este ambiente más proclive ya no estarás preocupado por señales antiguas que te distraigan.

Además tienes que desarrollar tu autocontrol. ¿Por qué? Tal como comenta el especialista, es una estrategia de corto plazo que evitará que caigas en situaciones tentadoras. Hacer invisible a un mal hábito es la primera de las Leyes del Cambio de Conducta invertida.

Segunda ley

En este caso la segunda ley es hacerlo atractivo. Si una ocasión te resulta más atractiva, aumentan las posibilidades de que se produzca la formación de un nuevo hábito.

Yendo al plano biológico, la dopamina es la que maneja el circuito de retroalimentación que son los hábitos. Es decir, si la dopamina crece también lo hace la motivación para practicar un hábito. “La anticipación de la recompensa es lo que nos pone en acción”, declara Clear.

Si integras una acción que quieras hacer con una acción que necesitas hacer, tendrás una estrategia que acumule tentaciones para hacer un hábito más atractivo.

Aunque ese atractivo está condicionado por el ambiente en el que cada uno vive. El autor señala que las personas tienden a adoptar hábitos elogiados y aprobados por el contexto social al que pertenecen.

En este apartado hay tres grupos sociales: el cercano (familia y amigos), el amplio (la tribu) y el poderoso (para los que cuentan con un estatus elevado y prestigioso).

¿Cómo introducirte en alguno de estos? Como sostiene James, tienes que considerar que “tu conducta deseada sea un comportamiento normal” y “que tengas algo en común con el grupo”.

Mientras que la inversión de esta ley es hacerlo poco atractivo. Todos los malos hábitos tienen un anhelo superficial, muchas veces arrastrado de manera ancestral y adaptado a la modernidad.

Para hacerlo poco atractivo tienes que darle un giro a tu mentalidad. Puedes ver los beneficios de dejar atrás un hábito que te perjudica. Intenta con hacer algo que te guste mucho antes del hábito malo para empezar a deshacerte de él.

Tercera ley

La tercera y anteúltima Ley del Cambio de Conducta es hacerlo sencillo. La práctica es la forma más efectiva de aprender. No sirve planear ni solo ponerte en marcha, sino actuar realmente. Como se dice, ir al hueso.

Clear habla acerca de la formación de hábitos. Allí remarca que lo más importante a tener en cuenta es el número de veces que se realizado un hábito y no tanto la cantidad de tiempo.

Por naturaleza, el ser humano siempre elige la opción más corta, la que menos lo haga trabajar. En consecuencia a la hora de crear un hábito debes crear un ambiente que permita desarrollarlo fácilmente.

Si sucede lo contrario, donde la tensión es alta, los hábitos resultan difíciles de adoptar. Según el autor debes reducir esa resistencia y preparar el terreno para que las situaciones que aparezcan sean sencillas.

El impacto de los hábitos duran mucho más de lo que pensamos. Clear explica que lo que hacemos en unos segundos impacta en nuestra conducta durante horas después. Tienen tanta importancia que pueden cambiar el rumbo del día.

Propone la regla de los dos minutos: “cuando empiezas un nuevo hábito, debe tomarte menos de dos minutos hacerlo”. Incluso ayuda ritualizar el comienzo de un proceso para alcanzar un estado de concentración ideal con el paso del tiempo.

En tanto que la tercera ley inversa es hacerlo difícil. Pensando a futuro, adoptar un mecanismo de compromiso sirve para “garantizar un mejor comportamiento en el futuro”. Esto se logra automatizando tus hábitos, que pueden ser sustentadas por acciones individuales que tienes que tomar una vez.

Cuarta ley

La ley final que publica James es hacerlo satisfactorio. Es sencillo: si algo nos resulta satisfactorio, seremos más propensos a repetirlo.

Tal como explica el autor, el cerebro humano reacciona de manera más rápida ante las recompensas inmediatas por sobre las recompensas retardadas. Tiene una regla cardinal: “Lo que es inmediatamente recompensado se repite. Lo que es inmediatamente castigado se evita”.

En resumen, las tres primeras Leyes del Cambio de Conducta aumentan las chances de que una conducta sea realizada. Mientras que esta cuarta ley potencia las probabilidades de que esa acción sea repetida una vez que se realizó.

Durante el proceso de transformación una de las mejores sensaciones que se pueden experimentar según el escritor de este libro es el sentimiento de estar progresando.

A medida que vayas avanzando Clear recomienda ir llevando un registro de hábitos para controlar de una manera práctica de medir si realizaste o no un hábito. Así podrás ver tu progreso para no “romper la cadena”. Y si la rompes, trata de recuperar tu hábito lo más rápido posible.

“Solo porque puedas medir algo, no significa que ello sea lo más importante”, manifiesta a modo de aclaración.

Como ya mostró a lo largo del texto, cada ley tiene su versión inversa. En este caso es hacerlo insatisfactorio. Si un mal hábito es doloroso e insatisfactorio lo más probable es que no vuelvas a hacerlo.

Contar con un socio que sea responsable puede ayudarte a no caer en la trampa. “Nos importa mucho lo que otros piensan de nosotros y no queremos que los otros nos tengan en un mal concepto”, añade Clear.

Asimismo, tener a alguien que nos observe puede resultar ser un gran aspecto motivador. Mientras que un contrato de hábitos hará que no cumplir con tus promesas tenga un costo público y doloroso.

Tácticas avanzadas

Como complemento a las leyes, Clear habla sobre algunos matices que pueden ayudar a potenciarte. “De ser solamente bueno a ser verdaderamente grandioso”, señala.

Primero indaga sobre el talento y la percepción que tenemos en relación a él. Aquí influye mucho elegir bien el campo de competencia, porque un hábito apropiado hará que la mejora sea sencilla. En cambio si fallas ahí se convertirá en una dura batalla.

También intervienen los genes, que no pueden cambiarse por lo que debes elegir hábitos que se amolden a ti. Además dejan en claro sobre qué hay que trabajar, no eliminar la parte del labor arduo.

Luego continúa con la Regla de Ricitos de Oro. Esta marca que los seres humanos alcanzamos el máximo de motivación cuando trabajamos en tareas justo en el borde de nuestras habilidades.

“La más grande amenaza al éxito no es el fracaso, es el aburrimiento”, cuenta James. Al final lo que hace la diferencia es continuar cuando el trabajo dejó de ser emocionante.

El autor culmina esta serie comentando el inconveniente de crear buenos hábitos. Más allá de la ventaja de poder hacer cosas sin pensar, los hábitos tienen el problema de dejar de lado los pequeños errores.

Si quieres conseguir la maestría debes sumar los hábitos a la práctica deliberada. En este camino te ayudarán la reflexión y la revisión para hacer una introspección detallada.

Notas finales

Una vez que acumules prácticas y hábitos podrás hacer un diferencial en tu vida. Será a través de pequeños pasos que se vayan retroalimentando.

No hay una meta exacta ni un punto final. Es un proceso de cambio continuo que te permitirá ir creciendo como persona para obtener mejores resultados en todos los aspectos que te propongas.

“El éxito es un sistema de mejora, un proceso interminable que se tiene que refinar”, define Clear. “Todos pueden progresar a través de un compromiso con pequeñas, sustentables e impecables mejoras”.

Consejo de 12min

¿Quieres seguir transformándote? Apúntate a “Tiende tu cama y otros pequeños hábitos que cambiarán tu vida y el mundo”, de William H. McRaven. Brinda una serie de acciones cotidianas que te ayudarán en tu desarrollo personal.